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비만과 임신 전 영양관리

건강한 임신을 위해서는 임신 전부터 적절한 영양 관리를 해야 합니다.
카페인이 든 음료는 최소량으로 줄여야 하며 술과 담배는 당연히 끊어야 합니다.

저체중으로 영양 상태가 나쁠 때는 감염병인 상기도염, 요로 감염증이 생길 가능성이 크므로 충분하게 영양을 섭취하여 체중을 늘려야 합니다. 임신 전부터 비만일 때는 유산, 난산, 임신 중독증, 임신성 당뇨병 등의 위험성이 높으므로 체중을 적절히 조절한 후 임신을 하는 것이 좋습니다. 지나치게 체중을 줄이면 어지럼증, 감염, 담석증 등이 나타날 수 있습니다. 체중 조절 때는 전문가와 상담해야 합니다.

싱겁게 먹고 식사 전과 식사 사이에 수분을 충분히 섭취(5~6잔 이상)하고, 아침식사를 하는 습관을 들여야 비만이 개선되고 하루가 활기차며, 임신 중 아기에게 적절한 영양을 보낼 수 있습니다.
하루 세끼, 가능한 끼니마다 현미 잡곡밥 등의 복합 탄수화물과 적절한 단백질(하루 60~70g), 신선한 야채를 충분히 먹고 불포화 지방을 적당량 섭취해야 합니다. 현미 잡곡밥은 기능 영양소인 미네랄이 풍부하고 섬유소가 많으며 당 지수가 낮습니다.

단백질은 임신 전에는 체중 ㎏당 1g이 필요합니다.
임신 중에는 태아 성장, 태반, 자궁, 혈액 등을 위해 단백질의 양을 조금 늘리는 것이 좋다. 육류 우유 계란 가금류 생선 같은 동물성 단백질을 주로 섭취하는 게 바람직합니다.

표준체중인 여성은 임신 기간 중 체중이 12~13㎏, 임신 후반기는 주당 0.5㎏ 늘어나는 게 적당합니다. 임신 기간에 체중이 적게 늘어나면 조산, 태아 성장지연, 저체중아(2.5㎏ 이하)의 위험이 높아집니다. 필요한 총칼로리는 임신 후반기에 하루 200~300㎉가량 증가시켜야 합니다. 임신 중 증가된 체중은 수유를 해야 잘 빠지고 분만 후 6개월 이내에 빼야 비만을 예방할 수 있습니다.

임신부에 필요한 영양소

임신 초기에 가장 중요한 영양소는 엽산입니다.

비타민 B복합제의 하나인 엽산이 부족하면 신경관 손상 아기(무뇌아 등)가 발생할 가능성이 높습니다.
전 세계 임산부 3명 중 1명꼴로 엽산이 부족합니다. 임신 전부터 엽산이 풍부한 신선한 푸른 잎채소(시금치, 근대잎, 케일), 과일, 콩류, 간 등을 섭취해야 합니다. 입덧을 할 때도 야채, 과일, 오렌지 주스 등을 먹도록 노력해야 합니다.

임신 중 일일 엽산 권유 량은 400㎎입니다. 엽산이 풍부한 음식은 오렌지 주스, 양배추, 찐 브로콜리, 닭, 간, 큰 완숙 달걀 등입니다.
마른 김, 돼지 간, 소 간, 대두, 흰 깨, 시금치, 무김치, 총각김치, 조기, 팥 시루떡, 돼지 족발, 간, 시금치, 정어리, 땅콩, 연어 등에도 엽산이 풍부합니다.

임신 후반기에는 철분이 많이 필요합니다.

칼슘이 풍부한 식품들을 충분히 섭취해야 임신부와 아기의 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다.
여자 성인의 1일 칼슘 권장량은 700㎎, 임신기 권장량은 1000㎎인데 음식을 충분히 먹더라도 하루 30㎎은 약제(철분 보충제)로 보충해야 하며, 철분 결핍성 빈혈이 있을 때는 하루 200㎎까지 보충해야 합니다.

유제품, 생선, 해조류(미역, 김 파래), 굴, 멸치, 계란 노른자, 푸른 잎채소, 돼지고기, 말린 과일(살구, 복숭아, 건포도 등) 등이 철분이 풍부한 음식들입니다.

임신 중에는 마그네슘이 부족하기 쉽습니다.

마그네슘이 부족하면 임신중독증, 조기 진통 등이 증가할 수 있으므로 마그네슘이 풍부한 야채와 콩을 충분히 섭취합니다.
아연이 부족할 때는 식욕 부진, 상처 치유 지연이 나타날 수 있으므로 아연이 풍부한 쇠고기 닭고기, 계란 등을 먹는 게 좋습니다.

흡연 및 카페인 섭취

흡연을 하면 태아 손상, 조산, 저체중, 태반 조기 박리 등의 위험이 높고, 알코올은 태아 알코올 증후군을 일으켜 얼굴 기형, 성장 장애, 중추신경계 기능장애를 일으키므로 임신 중에는 반드시 금해야 합니다. 카페인이 들어있는 음료수를 하루에 5컵 이상씩 지나치게 섭취하면 유산 확률이 높아지므로 조심해야 합니다.
비타민 D가 풍부한 생선은 수은 등 중금속 중독의 우려가 있으므로 임신 중에 주 2회 정도 섭취하는 게 바람직합니다.